冬天该怎么吃才健康？青海专家给出五条建议

冬季气候寒冷干燥，人体能量需求增加，如何通过饮食增强抵抗力成为公众普遍关注的话题。近日，在青海省卫生健康委召开“四季安康·健康同行——冬季健康管理重点知识”新闻发布会上，青海省疾病预防控制中心慢病所主任医师马福昌提出五条实用的冬季饮食建议，帮助公众“吃出健康”。

一、保证主食摄入，粗细搭配更健康

在冬季，人体对能量的需要量相比其他季节增加约10%至15%，因此要保证足量的主食。

成人每日应摄入250-400克谷薯类食物，相当于早餐一个馒头或一碗粥，午晚餐各一拳头大小主食。

每周应有2-3次搭配玉米、燕麦、红薯等粗粮食物。这些食物富含B族维生素和膳食纤维，有助于预防慢性病，是冬季食养的好帮手。

二、多食温热食物，减少生冷摄入

冬季饮食应以温热为主，多采用炖、煮、蒸的烹调方式，如羊肉萝卜汤、莲藕排骨汤等传统菜肴既符合冬季温补需求，又能保留营养。我国传统饮食文化倡导的“冬至吃饺子”、“小寒吃羊肉”、“大寒吃萝卜”等都是非常符合现代营养学理念的冬季饮食习俗。

反之，应尽量避免食用或少食冰镇饮品、生食海鲜等生冷食物。

三、足量蔬果摄入，丰富食物色彩

每日应摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，简单记就是“一斤蔬菜半斤果”。注意搭配不同颜色的蔬菜，以获取多样的维生素和矿物质。午餐和晚餐都应包含适量蔬菜，水果可作为加餐。

四、注意补充钙和维生素D，冬季特别需求

冬季日照减少影响人体自身维生素D合成，应适量进行户外活动，勤晒太阳，每天主动身体活动最好达到6000步。

饮食中也可多选择奶类、豆制品、蛋黄、深海鱼等富含钙和维生素D的食物。

五、保证足量饮水，注意节日饮食

每日饮水1500-1700毫升，以白开水或淡茶水为主。节假日期间需注意：规律进餐，避免暴饮暴食；控制高盐、高油、高糖食物摄入；儿童应选择水果、坚果等健康零食；饮酒需适量；注意食品安全，妥善储存食物。

马福昌总结，冬季饮食应遵循“温、补、藏、防”原则，通过科学的膳食搭配，既能满足身体御寒需求，又能增强免疫力，为健康度过冬季打下坚实基础。（中国发展改革报社•改革网  刘亚婷报道，实习生陈奕朴）