懂孕妈所需 指导孕期营养

怀孕是女性特殊的时期，充满喜悦和期待，准妈妈最大的心愿就是宝宝平安健康。此时胎儿的营养物质由母体供应，所以孕期营养合理搭配对胎儿至关重要。加强孕期膳食指导，能促进胎儿的正常发育，降低出生缺陷，对母婴健康十分重要。医学上将整个孕期划分为早、中、晚三个阶段，依据各阶段的生理特点，合理补充各类营养物质，调整不良饮食习惯，助力母婴健康。

孕期营养补充原则：营养均衡、适摄热量、戒烟戒酒、合理增重。

孕早期（1～13周）：缓解早孕反应，打好营养基础

孕早期是胎儿器官发育的关键时期，需合理补充叶酸、优质蛋白、足量碳水化合物及维生素、矿物质等。叶酸是一种水溶性维生素，存在于动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类中，女性应从计划妊娠开始多食用此类食物，并每天额外补充400-800μg叶酸，以预防胎儿发生神经管畸形及早产的风险。孕早期应保证每日至少食入130克的碳水化合物，首选容易消化的米饭、面条、馒头、面包、土豆、红薯等。有些孕妇早孕反应严重，以清淡适口，易于消化的食物为主食，减少妊娠反应。瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类均含丰富蛋白质，是胎儿组织发育的关键营养物质，特别是鱼类、奶类中的优质蛋白，能很大程度被人体吸收。孕妇每日摄入不低于45克的蛋白质，对胎儿和自身都能大有助益。

孕中期（孕14～27周）：纠正孕期贫血，满足快速发育

胎儿在孕中期开始加速生长，母亲胃口也逐渐恢复，每日需增加约300～450千卡能量。饮食上多增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白，每日约50g。深海鱼含有较多的DHA，对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周可以食用2～3次。奶类富含蛋白质，也是钙的最好来源，从妊娠中期开始，每天至少还要喝250ml～500ml及补充600mg的钙。另外可以适当晒太阳或者补充维生素D促进钙的吸收。坚持选用加碘盐，每周食用1—2次海带、紫菜等含碘丰富的食物。孕中期以后，孕妇容易发生缺铁性贫血，要常吃含铁丰富的食物，如猪肉、牛肉等红肉，每天20—50g左右，每周吃一次动物肝脏或者血液。继续摄取维生素和矿物质，如叶酸、维生素 C、维生素 D、维生素 B6、维生素 B12和钙、铁、锌等。还可选择杏仁、腰果、核桃、开心果等坚果，以满足胎儿骨骼、肌肉、器官等发育所需的物质。

孕晚期（28周后）：全面均衡营养，严格控制体重

孕晚期进入全面生长冲刺阶段，对能量的需求更多，但为确保分娩顺利，孕妇需控制体重，避免暴饮暴食。既要满足母亲和胎儿的能量需求，又要防止热量过量导致的巨大胎儿。因此，营养供给需更谨慎用心。孕妇每日蛋白质摄入量要增加至不低于75克，高蛋白的鱼虾可在保证饮食安全的基础上适当增加。同时，还需要增加钙、铁的摄入量，储备足够营养，助力胎儿冲刺生长，顺利度过分娩大关。孕晚期仍要保持饮食多样化，同时需要限制脂肪与碳水化合物的大量摄入，尽量避免食用油炸、精加工的食物，避开高糖、高盐、重口味的食物，避免过量的水果。可选择富含膳食纤维的绿叶蔬菜、根茎蔬菜、菌藻类，以及梨、苹果、香蕉、猕猴桃等低糖高纤维的水果，增强饱腹感的同时降低热量摄入。最后需要提醒的是，因烟草和酒精容易造成胎儿发育迟缓，中枢神经发育异常及胎儿缺氧，故怀孕后孕妇应戒烟，禁酒，同时也避免二手烟雾的吸入。